Liste de courses du mois de mars : sans gluten, ni lactose, pour une perte de poids et une meilleure santé
Le mois de mars marque l’arrivée du printemps, et c’est le moment idéal pour ajuster son alimentation afin de favoriser la perte de poids et la réduction de la masse grasse. Une alimentation sans gluten ni lactose, riche en nutriments, permet d’améliorer la digestion, de réduire l’inflammation et de réguler la glycémie, tout en favorisant la satiété.
Voici une liste de courses complète pour le mois de mars, avec des aliments de saison et adaptés à un objectif de perte de poids.
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Fruits et légumes de saison
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et antioxydants, idéals pour un métabolisme actif et une bonne digestion.
Légumes à privilégier :
• Légumes verts : épinards, blettes, brocoli, chou frisé, cresson, mâche
• Légumes racines : carottes, betteraves, navets, radis
• Choux : chou-fleur, chou rouge, chou blanc, chou de Bruxelles
• Autres légumes : poireaux, fenouil, asperges, endives, champignons, céleri-branche
Fruits de saison :
• Pommes
• Poires
• Citrons
• Oranges
• Pamplemousses
• Kiwis
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Protéines maigres et sources végétales
Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire et brûler les graisses.
Viandes et poissons :
• Poulet, dinde, lapin
• Œufs bio ou plein air
• Poissons maigres : cabillaud, merlu, sole, bar
• Poissons gras riches en oméga-3 : saumon sauvage, maquereau, sardines
Protéines végétales :
• Lentilles (corail, vertes, noires)
• Pois chiches, haricots rouges et blancs
• Tofu nature ou fumé
• Tempeh
• Quinoa
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Céréales et féculents sans gluten
Les glucides à index glycémique bas aident à réguler l’appétit et à limiter les fringales.
• Quinoa
• Riz complet ou basmati
• Son d’avoine
• Millet
• Patate douce
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges)
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Oléagineux et bonnes graisses
Les bonnes graisses sont essentielles pour la satiété et la combustion des graisses.
• Amandes, noisettes, noix, pistaches (non salées)
• Graines de chia, lin, tournesol, courge
• Avocats
• Huiles végétales (huile d’olive, huile de coco, huile de colza, huile de noix)
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Boissons et alternatives au lait
• Lait d’amande, de coco, de noisette ou de riz (sans sucres ajoutés)
• Tisanes (fenouil, gingembre, menthe, ortie, queue de cerise)
• Eau citronnée
• Thé vert, maté
• Café sans sucre
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Épicerie et condiments
• Chocolat noir 85 % minimum
• Purée d’amandes, de noisettes ou de cacahuètes sans sucre ajouté
• Miel ou sirop d’agave (avec modération)
• Herbes aromatiques (basilic, coriandre, thym, romarin)
• Épices brûle-graisse : curcuma, gingembre, cannelle, cumin, paprika
• Vinaigre de cidre (aide à la digestion)
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Exemple de menus avec cette liste de courses
Petit-déjeuner
• Porridge de sarrasin avec lait d’amande, graines de chia et kiwi
• Smoothie vert (épinards, pomme, gingembre, citron, lait de coco)
• Omelette aux champignons et avocat
Déjeuner
• Salade de quinoa, pois chiches, avocat et graines de courge
• Pavé de saumon grillé avec patate douce rôtie et légumes vapeur
• Soupe de légumes avec tartines de sarrasin et houmous
Dîner
• Poulet au curry et lait de coco avec riz basmati, légumes rôtis
• Poêlée de légumes verts et tofu mariné
• Salade de mâche, noix, poire et vinaigrette à l’huile de noix
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Conclusion
Cette liste de courses vous permet d’adopter une alimentation saine, gourmande et adaptée à la perte de poids sans gluten ni lactose. En privilégiant des aliments naturels et de saison, vous offrez à votre corps les nutriments essentiels tout en régulant votre métabolisme.
Pensez à bien vous hydrater, à pratiquer une activité physique régulière et à écouter votre faim pour maximiser les résultats !
