Les légumes lacto-fermentés sont de véritables alliés pour la santé, et voici pourquoi :
Les Bienfaits pour la Santé
1. Amélioration de la digestion
La fermentation transforme les sucres naturels des légumes en acide lactique, ce qui facilite leur digestion. Les bactéries lactiques ainsi produites aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale, favorisant une meilleure absorption des nutriments.
2. Richesse en probiotiques
Ces légumes contiennent des micro-organismes bénéfiques (probiotiques) qui soutiennent la santé du système digestif, renforcent le système immunitaire et peuvent aider à réduire l’inflammation.
3. Conservation des vitamines et minéraux
La fermentation permet de préserver et même d’augmenter la biodisponibilité de certaines vitamines (comme la vitamine C et les vitamines du groupe B) ainsi que des minéraux essentiels.
4. Réduction des antinutriments
Le processus de fermentation aide à réduire certains composés indésirables présents dans les légumes (comme les phytates), facilitant ainsi leur assimilation.
5. Effet détoxifiant
Une flore intestinale équilibrée aide le corps à éliminer plus efficacement les toxines, contribuant ainsi à un mieux-être global.
Comment Préparer des Légumes Lacto-Fermentés
Voici une méthode de base pour préparer ces légumes chez vous, que vous pourrez détailler dans votre article de blog :
1. Choix et préparation des légumes
• Sélection : Utilisez des légumes frais et de préférence issus de l’agriculture biologique (chou, carottes, concombres, radis, betteraves, etc.).
• Nettoyage et découpe : Lavez soigneusement les légumes. Coupez-les en tranches, bâtonnets ou râpez-les selon la recette désirée.
2. Dosage du sel
• Proportion : En général, on utilise environ 2 % de sel par rapport au poids total des légumes. Le sel aide à extraire l’eau des légumes pour former la saumure et inhibe la prolifération des micro-organismes indésirables.
• Application : Mélangez les légumes avec le sel et laissez reposer quelques minutes pour que le sel commence à extraire l’humidité.
3. Mise en bocal
• Placez les légumes salés dans un bocal en verre propre, en tassant bien pour éliminer les poches d’air.
• Ajout d’eau salée (si nécessaire) : Si les légumes ne libèrent pas assez de liquide, préparez une saumure (eau + sel) et versez-la pour submerger complètement les légumes.
• Poids et couvercle : Utilisez un poids de fermentation (ou un petit bocal) pour maintenir les légumes immergés. Fermez le bocal avec un couvercle non hermétique ou utilisez un système de fermentation qui permet aux gaz de s’échapper.
4. Fermentation
• Durée : Laissez fermenter à température ambiante (entre 18 et 22 °C) pendant 5 à 14 jours. Le temps de fermentation dépend du goût désiré (plus court pour un goût doux, plus long pour une saveur plus prononcée).
• Surveillance : Vérifiez quotidiennement que les légumes restent bien immergés et écumez éventuellement la surface en cas de formation de moisissure (cela est généralement bénin si l’écume est retirée rapidement).
5. Stockage
• Une fois la fermentation terminée, fermez hermétiquement le bocal et placez-le au réfrigérateur pour ralentir le processus de fermentation et conserver les bienfaits des probiotiques.
Astuces et Variantes
• Aromatisation : Ajoutez des herbes et épices (graines de moutarde, aneth, ail, gingembre, poivre) pour varier les saveurs.
• Starter fermentaire : Pour accélérer la fermentation, vous pouvez ajouter une petite quantité de jus de choucroute ou de vinaigre de cidre non pasteurisé.