Le petit-déjeuner est un repas essentiel, surtout lorsqu’on cherche à prendre soin de sa santé cardiovasculaire. Si vous souffrez d’un taux de cholestérol élevé et que vous devez éviter le gluten et le lactose, il est essentiel de choisir des aliments qui favorisent un bon équilibre lipidique tout en étant digestes et nutritifs.
Dans cet article, découvrez des idées de petits-déjeuners gourmands, sains et faciles à préparer, qui vous aideront à réguler votre cholestérol tout en respectant votre alimentation spécifique.
Pourquoi adapter son petit-déjeuner en cas de cholestérol élevé ?
Le cholestérol se divise en deux catégories :
• Le bon cholestérol (HDL), qui protège le cœur.
• Le mauvais cholestérol (LDL), qui en excès, favorise les maladies cardiovasculaires.
Un petit-déjeuner équilibré doit privilégier les fibres solubles, les bons acides gras et les antioxydants, tout en évitant les sucres raffinés et les graisses saturées qui aggravent l’excès de cholestérol.
Voici 5 idées de petits-déjeuners sains et gourmands pour bien commencer la journée.
1. Porridge aux graines de chia et lait végétal
Un classique riche en oméga-3 et en fibres solubles, parfait pour réduire le cholestérol.
Ingrédients :
• 3 c. à soupe de graines de chia
• 200 ml de lait d’amande ou de coco sans sucre
• 1 c. à café de cannelle (aide à réguler le cholestérol)
• 1 poignée de noix ou d’amandes
• 1 fruit frais (kiwi, pomme, baies…)
Préparation :
1. Mélanger les graines de chia et le lait végétal, laisser reposer 10 minutes (ou toute la nuit au frais).
2. Ajouter la cannelle, les fruits et les noix avant de déguster.
💡 Astuce : Vous pouvez remplacer le lait par un yaourt végétal pour une texture plus crémeuse.
2. Smoothie vert anticholestérol
Un concentré de nutriments pour booster votre énergie et réguler les lipides sanguins.
Ingrédients :
• 1 banane
• 1 poignée d’épinards
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (riches en oméga-3)
• 1 c. à café de curcuma (anti-inflammatoire) et une pincée de poivre
• 200 ml d’eau de coco ou de lait d’amande
Préparation :
1. Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Boire immédiatement pour profiter de tous les bienfaits.
💡 Astuce : Ajoutez du gingembre frais pour un effet boostant et protecteur cardiovasculaire.
3. Tartines de patate douce et avocat
Une alternative aux tartines classiques, sans gluten et riche en bons acides gras.
Ingrédients :
• 2 tranches de patate douce (coupées en rondelles épaisses)
• ½ avocat écrasé avec du citron et des graines de sésame
• Un filet d’huile d’olive
Préparation :
1. Faire griller les tranches de patate douce au grille-pain ou au four.
2. Tartiner d’avocat, ajouter un filet d’huile d’olive et des graines de sésame.
💡 Astuce : Complétez avec des œufs pochés pour un petit-déjeuner plus protéiné.
4. Pancakes à la farine de sarrasin et compote de pommes
Un petit-déjeuner gourmand et sain, parfait pour un week-end équilibré.
Ingrédients :
• 50 g de farine de sarrasin
• 1 œuf ou substitut végétal (graines de lin + eau)
• 100 ml de lait d’amande
• ½ c. à café de bicarbonate de soude
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à café d’huile de coco pour la cuisson
• Compote de pommes sans sucre ajouté en topping
Préparation :
1. Mélanger la farine, l’œuf, le lait végétal, le bicarbonate et la cannelle.
2. Faire cuire des petits pancakes à la poêle avec un peu d’huile de coco.
3. Servir avec de la compote de pommes et quelques noix concassées.
💡 Astuce : Ajoutez une cuillère de purée d’amande pour encore plus de goût et de bons acides gras.
5. Yaourt végétal aux noix et fruits rouges
Une option rapide et équilibrée, idéale pour les matins pressés.
Ingrédients :
• 1 yaourt de coco ou d’amande sans sucre
• 1 poignée de noix (riches en oméga-3)
• 1 c. à soupe de graines de lin ou de chia
• 1 poignée de fruits rouges (antioxydants et protecteurs cardiovasculaires)
Préparation :
1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Déguster immédiatement ou laisser reposer quelques minutes pour que les graines de chia gonflent.
💡 Astuce : Ajoutez un filet de sirop d’érable ou de miel brut pour une touche sucrée naturelle.