Liste de courses pour un rééquilibrage alimentaire anti-inflammatoire
Fruits et légumes (bio de préférence) :
• Fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises)
• Agrumes (citron, orange, pamplemousse)
• Pommes, poires
• Avocats
• Épinards, kale, blettes
• Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles
• Patates douces
• Courgettes, poivrons, carottes
• Ail, oignon, gingembre, curcuma
• Herbes fraîches (persil, coriandre, basilic)
Protéines :
• Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
• Viandes blanches (poulet, dinde)
• Œufs bio
• Tofu, tempeh
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes)
Céréales et féculents :
• Riz complet, quinoa, sarrasin
• Flocons d’avoine
• Pain complet ou au levain
• Pâtes complètes ou légumineuses
• Farine de sarrasin ou de pois chiche
Produits laitiers et alternatives :
• Yaourt au lait de coco ou d’amande
• Lait végétal (amande, coco, noisette)
• Fromage de brebis ou chèvre (avec modération)
Matières grasses saines :
• Huile d’olive extra-vierge
• Huile de lin, noix, cameline
• Purée d’amande, de noisette ou de cacahuète sans sucre ajouté
Autres :
• Chocolat noir (minimum 85 %)
• Thé vert, rooibos, matcha
• Graines de chia, lin, courge
• Miel brut ou sirop d’érable (en petite quantité)
Idées de repas anti-inflammatoires
Petit-déjeuner
Porridge au curcuma et aux fruits rouges
• Flocons d’avoine
• Lait d’amande
• Curcuma en poudre
• Miel
• Fruits rouges
• Graines de chia
Déjeuner
Salade de quinoa aux pois chiches et légumes croquants
• Quinoa
• Pois chiches
• Concombre, poivron, tomates cerises
• Avocat
• Vinaigrette à l’huile d’olive et citron
Collation
Yaourt de coco avec noix et chocolat noir
• Yaourt végétal
• Noix concassées
• Chocolat noir râpé
Dîner
Saumon grillé, patate douce et légumes rôtis
• Pavé de saumon
• Patate douce au four
• Brocoli et carottes rôtis
• Sauce à base d’huile d’olive, citron et épices
L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies modernes, comme les troubles digestifs, les
douleurs articulaires, ou encore la fatigue persistante. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de réduire ces désagréments tout en favorisant une meilleure santé
globale.
Quels sont les principes d’une alimentation anti-inflammatoire ?
• Privilégier les aliments naturels et non transformés
• Réduire le sucre raffiné et les farines blanches
• Augmenter les apports en oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix)
• Consommer des légumes riches en antioxydants
• Éviter les huiles raffinées et privilégier les matières grasses saines
Quels aliments privilégier ?
L’alimentation anti-inflammatoire repose sur des ingrédients riches en nutriments et aux propriétés protectrices. On mise sur les légumes verts, les fruits riches en vitamine C, les céréales complètes et les protéines de qualité.
Exemple de journée anti-inflammatoire
• Petit-déjeuner : Un porridge d’avoine aux fruits rouges et au curcuma
• Déjeuner : Une salade de quinoa et pois chiches avec une vinaigrette citronnée
• Collation : Un yaourt de coco avec des noix et du chocolat noir
• Dîner : Un pavé de saumon grillé avec des légumes rôtis et patate douce
Conclusion
Adopter un mode de vie anti-inflammatoire ne signifie pas se priver, mais au contraire apprendre à faire de meilleurs choix alimentaires. En intégrant progressivement ces habitudes, vous pourrez observer des effets positifs sur votre énergie, votre digestion et votre bien-être général.
