Voici trois recettes healthy, sans lactose ni gluten, parfaites pour un snack ou un petit-déjeuner :
1. Pancakes au son d’avoine et banane
Ingrédients (pour 6 petits pancakes) :
• 50 g de son d’avoine sans gluten
• 1 banane bien mûre
• 2 œufs
• 1/2 c. à café de levure sans gluten
• 1 pincée de cannelle (optionnel)
• Huile de coco pour la cuisson
Préparation :
1. Écrasez la banane dans un bol jusqu’à obtenir une purée lisse.
2. Ajoutez les œufs et mélangez. Incorporez le son d’avoine, la levure, et la cannelle. Mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
3. Chauffez une poêle avec un peu d’huile de coco. Versez une petite louche de pâte pour former un pancake.
4. Cuisez 2-3 minutes de chaque côté. Servez avec des fruits frais ou un peu de sirop d’érable.
2. Barres énergétiques au son d’avoine, noix et dattes
Ingrédients (pour 8 barres) :
• 100 g de son d’avoine sans gluten
• 100 g de dattes dénoyautées
• 50 g de noix ou amandes
• 2 c. à soupe de graines de chia
• 2 c. à soupe de miel ou sirop d’agave
• 2 c. à soupe de beurre de cacahuète ou d’amande
Préparation :
1. Mixez les dattes jusqu’à obtenir une pâte collante.
2. Ajoutez les noix, le son d’avoine, les graines de chia, le miel et le beurre de cacahuète. Mixez à nouveau pour obtenir une pâte homogène.
3. Étalez la pâte dans un moule recouvert de papier cuisson, tassez bien.
4. Réfrigérez 1 heure avant de découper en barres. Conservez au frais.
3. Porridge de son d’avoine au lait végétal et fruits
Ingrédients (pour 1 bol) :
• 40 g de son d’avoine sans gluten
• 250 ml de lait d’amande ou autre lait végétal
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 c. à café de sirop d’agave (optionnel)
• Fruits frais ou secs pour garnir (banane, myrtilles, amandes, etc.)
Préparation :
1. Faites chauffer le lait végétal dans une petite casserole. Ajoutez le son d’avoine et les graines de lin.
2. Laissez mijoter à feu doux 5-7 minutes tout en remuant jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
3. Servez chaud, garnissez de fruits et ajoutez un filet de sirop d’agave si besoin.
Ces recettes sont rapides, gourmandes et pleines de fibres et de nutriments pour bien démarrer la journée !
Le son d’avoine est un aliment très nutritif et bénéfique pour la santé. Voici ses principaux bienfaits :
1. Riche en fibres solubles
Le son d’avoine contient une grande quantité de bêta-glucanes, des fibres solubles qui :
• Réduisent le cholestérol : Elles aident à diminuer le “mauvais” cholestérol (LDL) en empêchant son absorption.
• Régulent la glycémie : Elles ralentissent l’absorption des sucres, contribuant ainsi à prévenir les pics de glycémie, utile pour les personnes diabétiques.
• Améliorent la digestion : Elles favorisent un bon transit intestinal et préviennent la constipation.
2. Favorise la satiété
• Les fibres du son d’avoine gonflent dans l’estomac, procurant une sensation de satiété durable.
• C’est un excellent aliment pour contrôler l’appétit et favoriser la perte de poids.
3. Aide à la santé cardiovasculaire
• En réduisant le cholestérol et en améliorant la glycémie, le son d’avoine contribue à la santé du cœur et des vaisseaux.
• Il est également riche en antioxydants qui protègent contre les maladies cardiovasculaires.
4. Faible indice glycémique
• Le son d’avoine est un allié pour stabiliser la glycémie, particulièrement utile pour les personnes souffrant de diabète ou souhaitant éviter les fringales liées à une baisse rapide du taux de sucre dans le sang.
5. Détoxification de l’organisme
• Les fibres du son d’avoine agissent comme un “balai” dans l’intestin, aidant à éliminer les toxines et les résidus alimentaires.
6. Source de nutriments essentiels
• Il est riche en protéines végétales, en magnésium, en fer, en phosphore et en vitamines du groupe B, qui contribuent à l’énergie et au bon fonctionnement de l’organisme.
Précautions d’usage
• Quantité recommandée : En consommer 1 à 3 cuillères à soupe par jour, car une consommation excessive peut entraîner des ballonnements ou des troubles digestifs.
• S’assurer qu’il est sans gluten : Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle peut être contaminée lors de la production. Optez pour un son d’avoine certifié sans gluten si vous êtes intolérant.
Le son d’avoine est donc un excellent choix pour intégrer plus de fibres et de nutriments dans votre alimentation, tout en prenant soin de votre santé globale.
