Voici une liste détaillée d’aliments riches en calcium en dehors des produits laitiers.
1. Les légumes verts et crucifères
• Chou frisé (kale) : Une excellente source de calcium facilement absorbable par le corps.
• Brocoli : Contient du calcium et est également riche en vitamines et minéraux.
• Épinards et bette à carde : Bien que riches en calcium, ils contiennent aussi des oxalates qui peuvent réduire son absorption.
• Bok choy : Ce chou chinois est une excellente alternative pour un apport en calcium.
2. Les légumineuses
• Tofu : Surtout le tofu enrichi en calcium, une excellente source de calcium pour les régimes végétariens et végétaliens.
• Haricots blancs et lentilles : Non seulement ils apportent du calcium, mais aussi des protéines et des fibres.
• Pois chiches : Un ingrédient polyvalent à inclure dans les salades, les houmous, ou les ragoûts.
3. Les graines et les fruits à coque
• Graines de sésame : Une cuillère à soupe de graines de sésame contient une quantité notable de calcium. Le tahini (purée de sésame) est aussi riche en calcium.
• Amandes : Une poignée d’amandes sans peau, fournit une bonne quantité de calcium en plus des graisses saines et de la vitamine E.
• Chia : Ces petites graines sont riches en calcium et peuvent être ajoutées aux smoothies, yaourts végétaux ou desserts.
4. Les fruits de mer et poissons avec arêtes comestibles
• Sardines en conserve (avec arêtes) : Très riches en calcium et également en oméga-3.
• Crustacés : Comme les crevettes, riches en calcium et autres minéraux.
5. Les aliments enrichis en calcium
• Laits végétaux enrichis : Le lait d’amande, de soja, d’avoine, et de riz sont souvent enrichis en calcium.
6. Les herbes et épices séchées
• Thym séché : En plus de ses bienfaits pour la santé, le thym est riche en calcium.
• Basilic, marjolaine, persil séchés : Ils apportent une petite quantité de calcium et peuvent être utilisés pour assaisonner les plats.
7. Les algues
• Wakame : Cette algue, couramment utilisée dans la cuisine japonaise, est une bonne source de calcium.
• Kombu et nori : Apportent également des minéraux et peuvent être ajoutés aux soupes ou salades.
8. Certains fruits
• Oranges : En plus de leur vitamine C, elles contiennent du calcium.
• Figues séchées : Très riches en calcium et faciles à consommer comme snack ou ajoutées aux plats sucrés ou salés.
• Raisins secs : Bien qu’ils en contiennent en plus petites quantités, ils sont faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne.
9. Compléments et précautions
• Compléments alimentaires : Bien qu’ils soient une option, il est préférable de privilégier les aliments naturels. Les compléments de calcium doivent être pris en fonction des besoins individuels et sous conseil médical.
Conseils pour optimiser l’absorption du calcium
• Associer le calcium à la vitamine D : La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. On la trouve dans les poissons gras, les champignons, et par l’exposition au soleil.
• Éviter un excès de sel et de caféine : Ces éléments peuvent diminuer l’absorption du calcium.
• Limiter les oxalates et phytates : Ces composés, présents dans certains légumes, céréales, et légumineuses, peuvent réduire l’absorption du calcium.
