Le phytate, aussi appelé acide phytique, est un composé que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses et certaines noix. Il est la forme principale de stockage de phosphore dans ces plantes. Bien que le phytate ait des propriétés antioxydantes et puisse offrir certains bienfaits pour la santé, il est surtout connu pour son effet d’anti-nutriment.
Comment fonctionne le phytate en tant qu’anti-nutriment ?
Le phytate a la capacité de se lier à certains minéraux, tels que le calcium, le fer, le zinc et le magnésium, dans le système digestif. En se liant à ces minéraux, il empêche leur absorption par l’organisme, ce qui peut potentiellement réduire leur biodisponibilité. Par conséquent, une alimentation très riche en phytates peut, dans certains cas, contribuer à des carences en minéraux, surtout si les sources alimentaires de ces minéraux sont limitées.
Les sources alimentaires de phytate
Voici quelques aliments qui contiennent naturellement de fortes concentrations de phytates :
• Céréales complètes : comme le blé, le riz brun, l’orge et l’avoine.
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots, soja.
• Noix et graines : amandes, graines de sésame, graines de lin, noix de cajou.
Les effets du phytate sur la santé
Les phytates sont souvent vus comme problématiques en raison de leur impact sur l’absorption des minéraux, mais ils ont aussi des effets positifs :
• Antioxydant : Les phytates peuvent neutraliser certains radicaux libres, contribuant ainsi à réduire le stress oxydatif dans le corps.
• Prévention de certaines maladies : Des études suggèrent que les phytates pourraient jouer un rôle protecteur contre certaines maladies, comme les maladies cardiaques et certains types de cancer.
• Régulation de la glycémie : Ils pourraient ralentir la digestion des glucides, aidant à modérer les pics de glycémie après les repas.
Comment réduire les phytates dans les aliments
Pour minimiser l’effet des phytates sur l’absorption des minéraux, il existe des méthodes de préparation des aliments qui réduisent leur teneur en phytates :
• Trempage : Faire tremper les légumineuses, les graines et certaines céréales avant la cuisson réduit leur teneur en phytates.
• Germination : La germination ou le “pré-germage” des graines et des légumineuses diminue la quantité de phytates.
• Fermentation : Les produits fermentés, comme le pain au levain, ont une teneur réduite en phytates car la fermentation décompose une partie de ces composés.
En somme, bien que le phytate puisse réduire l’absorption de certains minéraux, des pratiques alimentaires comme le trempage ou la fermentation permettent de limiter cet effet, tout en profitant des bienfaits de ces aliments riches en nutriments.